Daily Walking Benefits: अच्छी सेहत के लिए पैदल चलना सबसे आसान एक्सरसाइज मानी जाती है। हर उम्र के लोग वॉकिंग जैसी आउटडोर एक्टिविटी आसानी से कर सकते हैं । कुछ लोग मिनट गिन कर वॉक करते हैं,तो कुछ किलोमीटर के हिसाब से। अधिकांश एक्सपर्ट भी मानते हैं की अच्छी सेहत के लिए हर रोज दस हजार कदम चलना अच्छा होता है।
लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कैसे और कितना पैदल चलना वाकई आपकी सेहत के लिए सही होगा। आखिर एक इंसान को हर रोज कितने घंटे पैदल चलना चाहिए ?
आपके लिए क्या है वॉकिंग का सही पैमाना
एक्सपर्ट भी मानते हैं कि एक ही वॉकिंग पैटर्न सबके लिए फायदेमंद नहीं हो सकता। रोज कितना पैदल चलना है यह व्यक्ति की सेहत, उम्र, फिटनेस लेवल और उसकी लाइफस्टाइल पर निर्भर करता है। सबके लिए पैदल चलने का एक ही मानक या समय तय नहीं किया जा सकता । आमतौर पर स्वास्थ्य लाभ के लिए आधे घंटे की हल्की से मध्यम गति की वॉक की सलाह दी जाती है। इस तरह एक व्यक्ति एक सप्ताह में लगभग 150 मिनट की वॉक कर लेता है ।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (American Heart Association) भी हफ्ते में 150 मिनट की वॉक को जरूरी मानता है। शुरुआत आप 20 से 30 मिनट प्रतिदिन पैदल चलने से कर सकते हैं। और धीरे-धीरे अपना समय और चाल की रफ्तार को बढ़ा सकते हैं। जिससे धीरे-धीरे आपका स्टैमिना भी बढ़ेगा और किसी प्रकार के दर्द या इंजरी की आशंका भी कम रहेगी। ऐसे लोग जो पहले से ही शारीरिक रूप से एक्टिव है, उन्हें लंबी वॉक से ज्यादा फायदा मिलेगा। ऐसे लोगों को 45 से 60 मिनट तक मध्यम से तेज गति से पैदल चलना चाहिए। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के मुताबिक सप्ताह में 300 मिनट की वॉकिंग ऐसे लोगों के लिए फायदेमंद रहती है।
क्षमता के मुताबिक ही करें वॉक
हालांकि पैदल चलने से पहले यह देखना भी जरूरी है कि आपके शरीर की क्षमता कितनी है और साथ ही अपने हेल्थ गोल को पहचानना भी जरूरी है। कुछ लोगों के लिए हल्की-फुल्की आधे घंटे की वॉक अच्छी आउटडोर एक्टिविटी होती है। जिसका आनंद लेते हुए बिना किसी स्ट्रेस के वह अपना फिटनेस गोल हासिल कर सकते हैं। जबकि कुछ लोग जिनके फिटनेस गोल बड़े होते हैं वह लंबी तेज वॉक को चुनते हैं। ऐसे लोग जो अपना वजन घटाना चाहते हैं या स्टैमिना बढ़ाना चाहते हैं वह लंबी वॉक (Long Walk) को बेहतर मानते हैं।
चलने के हैं खूब फायदे
आप कम चले या ज्यादा, तेज चले या धीरे, चलने के फायदे आपको जरुर मिलेंगे।
- दिल की सेहत/ Cardiovascular Health: नियमित पैदल चलना आपके हृदय के लिए अच्छा होता है। इससे हार्ट रेट और circulation बेहतर होता है । साथ ही ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल भी नियंत्रण में रहता है।
- वजन पर काबू (weight loss) : पैदल चलने से कैलोरी बर्न होती है जो वजन कम करने में सहायक होती है। संतुलित आहार के साथ नियमित वाक से आप अपने वजन को काबू में रख सकते हैं ।
- मांसपेशियों की मजबूती (muscle strength) : पैदल चलने से पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं,उनमें लचीलापन बना रहता है और स्टेमिना भी बेहतर होता है।
बेहतर मानसिक स्वास्थ्य के लिए वॉक
पैदल चलने से एंड्रोफिन्स (Endorphins) हार्मोन रिलीज होता है जो तनाव, anxiety और अवसाद जैसी समस्याओं को कम कर मूड भी अच्छा करता है और सकारात्मक बदलाव का भी एहसास देता है। यही वजह है कि एक अच्छी वॉक के बाद आप खुशनुमा महसूस करते हैं।
नियमित चलना है जरूरी
पैदल चलने का पूरा फायदा तभी होता है जब आप नियमित वाक करते हैं । धीरे-धीरे अपने शरीर की क्षमता के हिसाब से समय और रफ्तार को बढ़ाते हैं । कोई भी दिक्कत होने पर आपको अपने चिकित्सक की सलाह जरूर लेनी चाहिए। अपनी रोज की दिनचर्या में भी पैदल चलने की आदत से आप अपनी सेहत में काफी सुधार ला सकते हैं ।
क्या केवल पैदल चलना है काफी ?
कई लोग यह भी कहते हैं कि हम पैदल तो बहुत चलते हैं पर हमारी सेहत पर ज्यादा असर नजर नहीं आता । तो ऐसे लोगों को यह जानना बहुत जरूरी है कि अगर आप वेट लॉस, स्टेमिना बढ़ाने या मांसपेशियों के विकास (muscle development) के लिए पैदल चल रहे हैं तो आपको पैदल चलने के साथ-साथ रेजिस्टेंस ट्रेनिंग, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (High Intensity interval training) और फ्लैक्सिबिलिटी एक्सरसाइज जैसे स्क्वाटस, स्ट्रेचिंग, जंपिंग जैक भी करनी चाहिए। एक भरपूर स्वस्थ्य जीवन के लिए आपको अपनी शारीरिक गतिविधियों में एक संतुलन पैदा करना होगा जो आपकी शारीरिक क्षमता बनावट स्वास्थ्य संबंधी जरूरतों पर आधारित होना चाहिए । इसके लिए आप पैदल चलने के साथ-साथ दूसरे व्यायाम जैसे योगा, एरोबिक्स औेर वेट ट्रेनिंग भी कर सकते हैं ।
फिटनेस प्रशिक्षक (Fitness Professional) और स्वास्थ्य सेवा प्रदाता (Healthcare Provider) की मदद से आप अपने लिए व्यक्तिगत (personal) फिटनेस प्लान बना सकते हैं,जो आपकी शारीरिक क्षमता और जरूरत के हिसाब से मुनासिब हो। वैसे तो पैदल चलना हर किसी के लिए लाभदायक होता है लेकिन कुछ लोगों के लिए तो नियमित वाक करना किसी वरदान से कम नहीं है। ऐसे लोग जो ज्यादा शारीरिक श्रम नहीं करते, दिन भर एक जगह बैठकर काम करते हैं उन लोगों के लिए नियमित वाक करना बेहद जरूरी है । बुजुर्गों के लिए पैदल चलने के ढेरों फायदे हैं । इससे उनकी गतिशीलता बनी रहती है, जोड़ों की समस्या भी कम होती है, मानसिक स्वास्थ्य भी अच्छा रहता है और दिन भर एक ताजगी बनी रहती है ।
चलते समय किन बातों का रखें ख्याल
विशेषज्ञों का मानना है कि सही वॉकिंग तकनीक पर ध्यान देने से आप उन गलतियों से बच सकते हैं जिससे किसी तरह का दर्द या इंजरी होने की संभावना रहती है ।
Overstriding पर भी देना होगा ध्यान
ओवरस्ट्राइडिंग का मतलब है जब आप चलते या दौड़ते हैं तो आप अपने पैर को शरीर के सामने लाकर काफी आगे रखते हैं, इससे आपके कूल्हों और घुटनों पर जोर पड़ता है। लंबे-लंबे कदम लेने से भी मांसपेशियों पर अतिरिक्त खिंचाव आता है। इस तरह चलकर आप जोड़ों पर काफी प्रेशर डालते हैं जो आपको नहीं करना चाहिए।
सही बॉडी पोस्चर
इसी तरह चलते समय अपने बॉडी पोस्चर (body posture) का ध्यान रखना भी जरूरी है। गलत बॉडी पोस्चर में चलने से आपको गर्दन या पीठ में दर्द हो सकता है। चलते समय हाथों को तेजी से आगे पीछे करना भी कुछ समय बाद परेशानी पैदा कर सकता है। वॉक करने से पहले वार्म अप और वॉक के बाद कूलिंग डाउन(cooling down) भी बेहद जरूरी होता है। इससे इंजरी का खतरा कम हो जाता है । इन छोटी-छोटी बातों पर ध्यान ना दिया जाए तो मांसपेशियों में खिंचाव या कोई और समस्या हो सकती है, और सबसे जरूरी बात पैदल चलते समय उचित और आरामदायक जूते पहनना भी बहुत जरूरी होता है । गलत या टाइट जूते पहनने से पैरों में दर्द हो सकता है। तो इन बातों का ध्यान रखकर आप पैदल चलकर अधिक से अधिक स्वास्थ्य लाभ उठा सकते हैं साथ ही किसी भी तरह की परेशानी या इंजरी से भी बच सकते हैं।
Disclaimer: इस लेख में लिखी गई बातें आपकी जानकारी के लिए है। किसी भी शारीरिक व्यायाम से पहले चिकित्सक की सलाह अवश्य लें।
